最近，锐雀队员天天的跑量一直维持在300+，逼近400，是我们俱乐部独特的跑步小能手，已经接近或达到业余精英运动员的下限，但从训练强度和丰富度来看，与业余精英还有一定差距。

天天的跑步多为有氧轻松跑和马拉松配速跑，中高强度的跑步训练少一些，特别是缺少刺激心肺和提高速度耐力的间歇跑和最大摄氧跑。

跑步训练方式

跑步训练可以拆解为专项速度训练和专项耐力训练二大部分，高强度高心率的是专项速度训练，比如间歇跑，冲刺跑，冲坡跑等，中低强度和低心率的是专项耐力训练，比如乳酸阈值跑，LSD，大有氧等。

大家熟悉的间歇跑，一般都认为是一种速度训练，它同时也是一种耐力训练，不管是800米还是1000米，如果你跑到七组或八组，对耐力的要求就很高了。

专项耐力训练主要是拉长距离，耐力训练不需要高强度高配速，如果是LSD中低强度就行，如果是大有氧，最多是中高强度。

还可以通过一个简单的办法来安排速度训练和耐力训练，先要确定好你的马拉松配速，比马拉松配速略慢的训练是发展专项耐力，而比马拉松配速快的，则是发展专项速度。

跑量是必须要有的，但并不是越多越好，你要找到适合自己的最小有效量，在有效量的基础上，追求质的飞跃。

每个人都会有一个最合适的有效量，达到这个量，就能实现边际收益最大，超出这个量，跑步的收益会越来越小。

如果你想提高跑步水平，满足成绩的要求，就一定要注重专项速度和专项耐力，二者不可偏科。

跑步这二种训练配合的好，就像上台阶，可以一个台阶一个台阶的往上走，比如原来你是6分配速，经过一段时间的专项速度和专项耐力训练，可以提高到5分，逐渐拾级而上。

跑步训练指标

说完了训练方式，再说下训练指标，跑步多了，你会发现一个现象，就是初级水平的跑友更在乎跑步的距离，中级水平的跑友会在乎跑步的训练时长。

高水平的跑友更在乎的是心率和最大摄氧量，而现在喜欢数据控的跑友又多了一个指标—功率，只需装备一个功率计就行。

我一直认为人体运动有两个发动机，一个是心脏，另一个是臀髋。

心脏驱动的是整个血液循环系统和呼吸系统，它属于内燃机，而所有运动的发力点都位于臀髋部位，也就是我们通常所说的核心，它属于外挂机，这一内一外的配合，驱动了人体所有的健身活动和运动肌理。

最大摄氧量和心率之于心脏，就好比汽车发动机的马力和转速，人体利用氧气的能力越强，持续运动的心率越低，说明一个人的跑步经济性越好，就好比一辆汽车马力强劲又省油。

最大摄氧量是一个滞后指标，跑步结束后才能测得，它很大程度上受遗传因素的影响，后天提升的空间有限。

心率指标则是实时领先指标，心率带和心率手表都能随时查看，任何人经过长期科学训练，都能实现低心率跑步。

衡量髋臀优劣的指标是送髋动作和运动功率，很多人跑了很长时间都做不出送髋的动作，说明他的训练还不到位，好的送髋动作能极大的提高跑步功率，虽然我们不知道具体的功率值是多少，但同样能感受到跑的又快又省力。

上图是骑行的心率和乳酸走势图，其中左边是心率，下边是功率，右边是乳酸阈值，可以看到，当心率在130以下进行有氧运动时，功率和乳酸也保持较低水平，当心率进入到130-150的混氧区间，乳酸也处于4-6的混氧水平，而功率是在缓慢提升，一旦心率提高到150以上的无氧区间，乳酸则大幅提高，此时的体感是十分吃力。跑步时，三者情况也大致如此。

跑量、时长、心率和功率这些指标之间并不是割裂的，而是紧密联系的，不同的运动时期会更侧重不同的指标。

并不是说跑步初期就要注重跑量，成熟期的跑量就不重要，而是说要在不同的跑步指标之间做一个适度的配置，比如当你的跑量不足，跑步时长不够时，想要实现低心率和大功率的输出是绝无可能的。

我们跑步的第一目标肯定是健康，在保证第一目标的情况下，再去实现诸如成绩和挑战等第二第三目标。

因此并不是说跑量多不健康，或者跑量多没有用， 而是要让我们的跑步更有层次感，更加平衡，更有趣味和意义。总之，希望大家的跑步更科学，更健康！